Chúng ta đã thấy nam và nữ có sự khác nhau rất nhiều công việc hay vóc dáng vì vậy giới tính khác nhau nên việc luyện tập cũng phải khác nhau. Tại sao lại như vậy các bạn thấy từ thời tối cổ phụ nữ thường làm những công việc nhẹ không đòi hỏi sức mạnh nhiều nhưng lại cần sự dẻo dai, như hái lượm hay thu nhặt các loại hạt, con đàn ông thì làm những việc như là đi săn đòi hỏi sức mạnh rất lớn. Vì sự khác nhau rất lơn như vậy phụ nữ không nên tập giống như nam giới để biết đó là những lý do gì chúng ta cùng tới top những lý do phụ nữ không nên tập giống nam giới
2
Phụ nữ thích hợp với chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo
Ở cùng một cường độ tập, phụ nữ đốt nhiều chất béo hơn và ít đốt ít carbs và ít protein hơn nam giới. Bởi vì nữ sử dụng ít carbs hơn để làm năng lương, họ cũng không tích trữ nhiều glycogen khi refeed với carbs.
Do sự khác biệt nằm ở hệ thần kinh và hệ nội tiết của phụ nữ, bao gồm hormone estrogen, nữ giới không phải phụ thuộc nhiều vào glycogen.
Ví dụ: hormone adrenalin đốt nhiều chất béo ở phụ nữ hơn so với nam giới. Có thể giải thích rằng phụ nữ có tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, không chỉ ở cơ thể mà còn bên trong cả cơ bắp, vì thế có thể hiểu tại sao phụ nữ lại dùng chất béo là nguồn nguyên liệu chính.
Về cơ bản, hệ trao đổi chất phụ nữ của tiết kiệm glycogen và protein. Điều này nghĩa là phụ nữ không cần nhiều carb và protein làm năng lượng cho mội buổi tập như nam giới.
Vì nhu cầu carbs không cao nên phụ nữ có thể dành những calories đó để nạp fat.
Fat rất có lợi cho hệ tim mạnh và hormone ở phụ nữ. Thường thì càng ăn nhiều fat thì cơ thể phụ nữ càng sản xuất ra nhiều estrogen và testosterone. Cả testosterone và estrogen đều là hormone đồng hóa (anabolic hormones).
Chế độ ăn uống ít fat sẽ làm giảm cỡ ngực, một phần là do sex hormone không còn sản suất được nhiều nữa. Mức độ hormone estradiol và IGF-1 tỉ lên thuận với cỡ ngực ở những phụ nữ không dùng thuốc tránh thai.
Với phụ nữ thì chế độ ăn uống nhiều fat cũng dễ theo hơn so với nam giới. Đồ ăn chứa fat khiến phụ nữ thỏa mãn hơn.
Phụ nữ không phải sợ chế độ ăn low carb, high fat. Bởi vì fat không làm giảm độ nhạy insulin ở phụ nữ nhiều như nam giới, nhờ có estrogen. Estrogen giúp chống viêm, đốt mỡ, vào bảo vệ độ nhạy insulin. Mức độ viêm thấp hơn nghĩa là polyunsaturated fats sẽ ít bị oxi hóa hơn, và nó có thể sử dụng khẳ năng đồng hóa (hiểu nôm na là giúp build cơ) của nó.
Phụ nữ thường có hệ trao đổi chất tốt hơn nam giới và sở hữu sự phân bố mỡ cơ thể tốt hơn.
Không có sự liên quan gì giữa lượng chất béo nạp vào và nguy cơ ung thư. Fat tư những nguồn như dầu olive có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư. Nếu người bạn lean, không hút thuốc, không uống nhiều đồ cồn, ăn uống và tập luyện hợp lí, bạn không có gì phải ngại một chế độ ăn high fat cả.
Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) sẽ giảm nhiều mỡ và ít cơ hơn khi họ áp dụng chế độ ăn low carb, so với chế độ ăn low fat, kể cả khi lượng protein được kiểm soát. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ ăn nhiều fat hơn sẽ đốt nhiều calories hơn khi tập, bench press được nhiều hơn và lean hơn. Có thể nói rằng một chế độ ăn high carb và gần như không fat sẽ không phải tối ưu cho phần lơn phụ nữ.
Phụ nữ cũng không cần nhiều protein như nam giới vì một vài lí do:
Phụ nữ oxi hóa ít protein hơn lúc tập
Phụ nữ đốt ít protein hơn lúc fasted hoặc lúc sau bữa ăn
Do sở hữu trọng lượng essential fat cao hơn, phụ nữ thường có Lean Body Mass ít hơn nam giới
Từ quan điểm tiến hóa, phụ nữ có thể thích nghi tốt hơn với lượng protein thấp so với nam giới.
3
Phụ nữ thích hợp hơn với high reps
Những người chưa tập bao giờ, cả nam và nữ, có cùng một tỉ lệ phân phối các loại sợ cơ. Khi tập thì tỉ lệ này sẽ thay đổi: ở những người phụ nữ tập sức mạnh, các sợ cơ được chuyển sang loại IIa. Phụ nữ cũng có tỉ lệ cơ loại I lớn hơn nam giới.
Kết quả là phụ nữ có thể tập bền hơn nam giới, kể cả khi so sánh nam và nữ ở cùng một mức độ sức mạnh. Điều này nghĩa là phụ nữ có thể tập nhiều reps hơn nam giới.
Bởi vì phụ nữ có nhiều cơ slow-twitch hơn, họ nên chú trọng tập cơ loại I để phát triển theo đúng tiềm năng của họ, bằng cách tập nhiều reps hơn ở mỗi set.
4
Phụ nữ có thể chịu khối lượng tập cao hơn
Phụ nữ sở hữu nhiều cơ loại I cho phép họ chịu khối lượng tập nhiều hơn nam giới.
Đây không phải lí do duy nhất, hormone estrogen có tính anti-catabolic, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, làm giảm sự phân rã protein (hãy nghĩ đến quá trình dỡ gạch để sau này xây nhà/body lại) trong quá trình luyện tập, và bảo vệ chống lại tổn thương cơ. Điều này cho phép phụ nữ tập với khối lượng tập cao hơn mà không bị overtrained.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy phụ nữ có thể chịu đựng được nhiều stress hơn từ tập luyện toàn bộ biên độ chuyển động.
5
Phụ nữ nên tập ít các bài tập explosive hơn
Khả năng chịu đưng khối lượng tập của phụ nữ biến mất khi tập ở mức tạ gần 1RM. Mặc dù cơ bắp của phụ nữ có nhiều sức bền, nó không có nhiều sức mạnh như nam giới.
Cơ bắp của nam giới mang nhiều tính bùng nổ hơn, họ có thể phát lực nhanh hơn. Thực tế, phần não bộ điều khiển vận động (the motor cortex) ở nam giới lớn hơn. Ở những bài tập explosive cường độ cao như powerlifting, nam giới có thể thực hiện nhiều reps hơn nữ giới.
Motor cortex hiệu quả hơn là lí do nam giới chơi các môn thể thao mang tính explosive tốt hơn. Tuy nhiên, sự chênh lệch này trở nên nhỏ khi tập luyện chuyên nghiệp.
Một nghiên cứu so sánh sức mạnh và sức bùng nổ ở 840 vận động viên chuyên nghiệp, cả nam và nữ ở 31 bộ môn khác nhau. Kết quả cho thấy, so với trọng lượng cơ thể, phụ nữ cũng khỏe bằng nam giới và chỉ kém một vài phần trăm ở sức bùng nổ.
Phụ nữ có cùng tiềm năng xây dựng cơ bắp và sức mạnh như nam giới. Do các yếu tố văn hoá xã hội mà chúng ta không nhìn thấy nhiều phụ nữ tham gia thể thao chuyên nghiệp.
Nam giới chỉ khỏe hơn ở những chuyển động explosive, chứ không khỏe hơn ở những chuyển động negative hay isometric, ngay cả ở cường độ cao.
Vì vậy nếu nói là phụ nữ không bao giờ được tập nặng là không đúng. Mà phụ nữ nên tập theo điểm mạnh của họ. Nếu chỉ tập cái bài explosive thì phụ nữ không thể tập nhiều volume như nam giới được.
Phụ nữ cũng phục hồi kém hơn sau các bài explosive như điền kinh. Trái ngược với khả năng phục hồi cao hơn của phụ nữ, tập điền kinh với volume cao có thể mất 72 tiếng để phục hồi. Điều này dẫn đến khả năng thích nghi kém hơn với các bài explosive ở phụ nữ.
6
Phụ nữ thích hợp với các bài cardio ổn định hơn là HIIT
Vì phụ nữ không phản ứng tốt với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nên cardio nhẹ nhàng, ổn định hơn (steady state cardio) là lựa chọn thích hợp hơn. Và không chỉ về mặt thể lực, phụ nữ cũng có xu hướng thích tập các bài tập aerobic hơn.
8
Phụ nữ có thể chịu đựng stress trao đổi chất tốt hơn
Một lí do mà phụ nữ có nhiều sức bền hơn đó là họ chịu ít stress đến từ quá trình trao đổi chất hơn nam giới. Ở đây cả nam và nữ ở cùng một cấp độ sức mạnh được so sánh với nhau.
Phụ nữ có huyết áp thấp hơn khi tập luyện, vì vậy họ có thể đưa nhiều máu và oxi đến cơ bắp hơn so với nam giới. Phụ nữ cũng có ít chất thải trao đổi chất hơn (như lactate), vì thế cơ bắp có thể hoạt động lâu dài hơn khi tập luyện.
Lợi thế này biến mất khi tập với phương pháp blood flow occlusion training (KAATSU). Vì thế khi dùng KAATSU ở phụ nữ nên áp dụng có tính toán hơn nam giới
